🥗 2. Ernährungsplan – Vegan, Muskelaufbau + Taille + Performance

Tägliche Makro-Ziele (für dein Profil 60+, 75 kg, 8–10 % KFA)

Protein: 120–140 g

Fett: 50–60 g

Carbs: 250–300 g

Kalorien: 2.300–2.600 kcal (leicht im Erhalt/leicht im Überschuss für Muskelhalt)

🍽️ Tagesstruktur (einfach, vegan, bodybuilding-orientiert)

1. Pre‑Workout (wie du es magst: Reis + Gemüse + Obst + Kerne/Samen/Nüsse)

Beispiel:

150 g gekochter Reis

150 g Brokkoli + Paprika

1 Apfel oder Beeren

20 g Kürbiskerne

10 g Leinsamen

1 TL Chiasamen

1 EL Zitronensaft + Salz

Effekt:

Pump

stabile Energie

Taille bleibt flach (Ballaststoffe + wenig Fett)

Elektrolyte für Performance

2. Post‑Workout (anaboles Fenster)

40 g veganes Protein (Erbse/Reis)

1 Banane

5 g Kreatin

1 TL Kakao (Regeneration)

3. Hauptmahlzeit (Mittag/Abend)

200 g Tofu/Tempeh/Seitan

200 g Gemüse

150–200 g Kartoffeln oder Reis

1 EL Olivenöl

1 Handvoll Nüsse (10–15 g Fett)

4. Abend-Snack (leicht, Taille-freundlich)

250 g Sojajoghurt

20 g Hafer

Beeren

1 TL Leinsamen

🔬 3. Supplement-Strategie (vegan, wissenschaftlich)

(Allgemeine Info, keine persönliche Dosierung)

Kreatin → Muskelhalt 60+

B12

D3 + K2

Omega‑3 (Algenöl)

Cholin

Selen

Prolin über Ernährung (Linsen, Soja, Hafer)