🏋️‍♂️ 1. Fitness‑Plan (Woche) – Figur, Taille, Muskelaufbau, Alltag-Fitness

A. Krafttraining (5 Einheiten/Woche)

Ziel: Hypertrophie + Core‑Stabilität + Taille straffen + Muskelhalt 60+

Tag 1 – Push (Brust/Schulter/Trizeps)

Bankdrücken KH 4×8–10

Schulterdrücken sitzend 4×8–10

Schrägbank KH 3×10–12

Seitheben 4×12–15

Overhead Trizeps Extension (wie du machst) 4×10

Core: Plank 3×45–60 s

Tag 2 – Pull (Rücken/Bizeps)

Klimmzug oder Latzug 4×8–10

Rudern sitzend 4×10

Face Pulls 4×15 (Taille optisch enger durch Schulterblatt-Stabilität)

Bizeps Curls 3×10–12

Core: Hanging Knee Raises 3×12

Tag 3 – Beine/Glutes/Core

Kniebeuge 4×8–10

Beinpresse 3×12

Rumänisches Kreuzheben 3×10

Wadenheben 4×15

Core: Russian Twists 3×20

Tag 4 – Push (leicht)

Dips oder Maschine 3×12

Schulterdrücken leicht 3×12

Seitheben 3×15

Trizeps Rope 3×12

Core: Side Plank 3×30 s

Tag 5 – Rücken/Core intensiv

Rudern eng 4×10

Latzug breit 3×12

Hyperextensions 3×15

Bizeps Hammer 3×12

Core: Cable Woodchopper 3×15 pro Seite

B. Cardio (3× pro Woche, 20–25 min)

Ziel: Taille, Herzgesundheit, Fettabbau ohne Muskelverlust

Optionen:

20 min zügiges Gehen (Herzfrequenz 120–130)

10 min Stairmaster + 10 min Rad

5×1 min Intervall (leichtes HIIT, gelenkschonend)

C. Alltag-Fitness (täglich 10–15 min)

Mobility Hüfte/Wirbelsäule

5 min Core-Stabilität

5 min Atemtraining (Zwerchfell → Taille wirkt enger)